jueves, 7 de noviembre de 2013

Comprender el índice glucémico para perder peso

***Extracto de http://www.aloemagazine.com/comprendre-index-glycemique-pour-perdre-du-poids/ (traducción propia, perdon por los errores!!!)

El índice glucémico es un criterio de clase basado en la capacidad de un glúcido de elevar la glucémia después de la comida.  Permite comprar el poder glucémico de cada alimento durante la digestión.

Definición de la glucémia

La glucémia es la cantidad de glucosa (=azúcar) contenida en la sangre.
En una persona con buena salud, la glucémia se sitúa cerca de 0,8 g/l (gramos por litro de sangre), y alrededor de 1,30 g/l después de la comida.  La glucémia en sangre está regulada durante la jornada, para que no se sea anormalmente alta o baja. En ayunas, si la glucemia está comprendida entre 1.10 y 1.26 g/l, es una hiperglucémia moderada.  Se comienza a hablar de diabetes a partir de 1.26 g/l.

A retener:
En ayunas, la glucémia debe estar alrededor de 1g de glucosa por litro de sangre.

Cuando comemos un glúcido contenido en un alimento, éste se transforma en glucosa por la digestión (en moléculas pequeñas para pasar a la sangre), y esto es lo que se traduce en un aumento de la glucemia.

El nivel de glucémia es muy importante en la pérdida de peso!

La glucémia aparece después de la digestión, e induce a la secreción de insulina. En función de su importancia, la insulina es suceptible de provocar o no el aumento de peso.
La insulina tiene un rol mayor en el organismo y para la salud, y comprender su rol es un primer paso para conseguir el peso ideal.  

La noción del índice glucémico

Todos los alimentos contienen un poco de azúcar, así, todos los alimentos tienen un poder de hacer fabricar insulina al páncrear: ese poder es el índice glucémico (abreviado « IG »).
El índice glucémico se da con relación a un «alimento de referencia»: la glucosa, que es el índice glucémico más elevado. Ese índice es 100.
El índice glucémito se saca en porcentaje, y permite comprar el efecto de los carbohidratos sobre la glucosa en sangre en comparación con el efecto de la glucosa (que es la referencia: índice glucémico de 100).
Su cálculo se realiza a partir de la curva de la glucémia durante las 2 horas siguientes a la absorción de un alimento, específicamente el "área" bajo la curva, que se compara con la obtenida cuando la absorción de glucosa pura.

Mientras más elevado es el índice glucémico (IG):

  • más alto y más rapido se elevará el  pico de glucemia !
  • más rápido y violento será el golpe de glucemia
… provocando así fuertes variaciones malas para el organismo:
  1. Una hiperglucemia es una elevasión anormal de la tasa de glucosa en la sangre. En ayuno, si está comprenidda entre 1,10 g/l y 1,26 g/l, es una hiperglucémia moderada. Se comienza a hablar de diabetes a partir de 1,26 g/l. Comprendido entre 1,80 g/l y 2 g/l, es una hiperglucemia muy importante. Se puede llegar a 3 g/l y más y entrar en un coma mortal.
  2. La hipoglucemia corresponde a una baja de la glucemia. Es el origen de malestares.

Indice glucémico de los alimentos

Los IG son clasificados en 3 categorias:

  1. Los indices glucémicos ELEVADOS  =  IG superior a 70
  2. Los indices glucémicos MEDIANOS  =  IG entre 50 y 70
  3. Los indices glucémicos BAJOS  =  IG inferior a 50

Indice glucemicos elevados

Azúcares rapidos Cerveza
Azucar (glucosa)
Patata / Papa (cocida al horno o frita)
Pan blanco
Arroz blanco o instantaneo
Miel
Zanahorias cocidas
Corn-flakes
IG (%)
110
100
95
90
90
90
85
85

Indice glucémico medio

Azúcares semi lentos Coca Cola
Brioche / chips
Pastas
Banana – melon
Helado
IG (%)
70
70
65
65
60

Indice glucémico bajo

Azúcares lentos Leche
Zanahorias crudas
Pera/manzana/naranja
Lentejas
Judías / Porotos
Cereza
Legumbres verdes
IG (%)
35
35
35
30
30
25
10

Analisis de la tabla

Podemos observar que los productos azucarados y los cereales refinados industrialmente tienen un IG elevado.  Por otra parte, las frutas y las legumbres tienen un IG bajo.
Para simplificar y para retenar más fácilmente la tabla, podemos deducir lo siguiente (de más alto a más bajo):

- Alimentos industriales, cereales refinados (IG > 80)
- Creales completos, frutas
- Leguminosas
- Legumbres (IG < 10)

Un alimento con IG elevado significa que hará subir rápidamente la tasa de glucosa en sangre, lo que provocará una secreción rapida de insulina después de su ingestión.
Así, mientras más alto sea el índice glucémito de un alimento, más riesgo hay de llenar el cuerpo de glucosa y de formar grasas => eso es el aumento de peso!

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