sábado, 27 de abril de 2013

Tabla de alimentos y su indice glucémico

Atención: la siguiente lista no es exhaustiva!

Alimentos con índice glucémico alto

115 Jarabe de maiz
100 Sirope de trigo, glucosa, almidones modificados
  95 Sirope de arroz, maltodextrina, papa frita, papa al horno, fecula de papa, harina de arroz
  90 Papa horneada con piel, arroz, puré de papa instantáneo, pan blanco sin gluten
  85 Arrowroot, copos de maiz, chirivia*, tapicola, apionabo cocido*, nabo cocido*, leche de arroz, torta de arroz, arroz con leche azucarado, harina blanca, almidón de maíz
  80 Galletas con harina blanca, puré de papa
  75 Bebidas isotonicas, harina de arroz completa, calabaza*, guafre azucarado, arroz precocido, donuts, pan blanco de miga, pasta de trigo blando, pastinaca*
  70 Colinabo, arroz perfumado, papa al vapor sin piel, pan acimo blanco, polenta, raviol de trigo blando, amarango inflado, mijo, sorgo, cerveza*, manzana hervida sin piel, brioche, pan de arroz, baguette, banana cocida, azucar integral, galletas, bagels, pan blanco, papilla de harina de maíz, cereal refinado azucarado, melasa, ñoqui, barrita de chocolate azucarada, tacos, arroz blanco, risotto, harina de maíz, palomitas de maíz, azúcar blanco (sacarosa)
  65 Pasta de arroz integral, harina semi completa, haba cocida, albaricoque enlatado con sirope, harina de espelta refinada, harina de castaña, jugo de caña de azucar, pan al chocolate, melón*, muesli con azucar o miel, pan de centeno (30% centeno), sorbete azucarado, pan de fruta, jalea de fruta azucarada, pasa de uva, beterava cocida, pan completo, papa hervida o al vapor con cáscara, calabaza*
  60 Papaya fresca*, coctail de fruta enlatado con sirope, mayonesa industrial con azucar, harina completa, confites tipo Mars, Sneakers, Nuts, pasta de arroz, miel, arroz de camargue, chocolate en polvo azucarado, pasta de trigo duro, castaña, ovomaltina, helado azucarado, arroz largo, semola de trigo duro, avena, pan de leche, cous cous, croissant, gaseosas tipo cola, chips, cereales tipo special K, pan de hamburguesa, arroz inflado, galleta de arroz
  55 Peras enlatadas, pasta blanca bien cocida, datiles, yuca/mandioca, anana fresco, sirope de achicoria, tagliatelles bien cocidos, arroz rojo, galletas (harina, manteca, azúcar), ketchup, mostaza azucarada, pizza, sirope de erable, maíz

Alimentos con índuce glucemico medio

50  Mijo, macaroni de trigo duro, cous cous completo, confitura azucarada, bizcocho de harina completa sin azúcar, jugo de arándano rojo sin azúcar, pure de chayotte, harina y pan de centeno integral, yogur de soja aromatizado, harina y pan de sarranceno integral, pan de quinoa (65% quinoa), higo seco, pasta completa de trigo entero, arroz completo, litchis, barra energetica sin azúcar, wasa ligera, cereal all bran, boniato/camote, kiwi*, caqui, muesli sin azúcar, tupinambo, surimi, sushi, bulgur cocido, mango fresco, arroz basmati largo, jugo de anana sin azúcar, durazno enlatado sin azúcar, banana madura, anana enlatado, tamarindo, mermelada azucarada
45  Banana madura, harina integral de trigo, arroz basmati completo, spagheti al dente, pumpernickel, muesli montignac, confitura sin azúcar, pan integral de espelta, harina integral de espelta, cereal completo sin azúcar, arandano rojo,  bulgur completo, arroz salvaje, arvejas enlatadas, pan integral tostado, harina de kamut integral, pan de kamut, durazno fresco, lactosa, uvas, salsa de tomate con azúcar, cous cous integral, platano crudo, banana cruda, jugo de naranja, uva, mango y pomelo natural, harina de espelta integral trigo ebly
40  Spagheti al dente, harina de quinoa, falafel, sarraceno, bebida de achicoria, manteca de cacahuate sin azúcar, galletas de harina integral sin azúcar, pan acimo de harina integral, pan 100% integral, judia roja de bote, kamut integral, pasta integral al dente, cidra, zanahoria cocida, leche de coco, avena, ciruelas, haba cruda, puré de sesamo, jugo de manzana y zanahoria sin azúcar, raviol de trigo duro, ñame, pepino, jalea de membrillo sin azúcar, espelta 


Alimentos con índice glucémico bajo

35  Harina de coco, coco, judias, maíz ancestral, arvejas, membrillo, celeri crudo, durazno, garbanzos de bote, judias borlotti, cassoulet, chirimoya, harina de garbanzos, semillas de lino, sesamo y amapola, nectarina, helado de fructuosa, falafel de garbanzo, salsa de tomate sin azúcar, wasa fibra 24%, higo fresco, levadura de cerveza, semillas de girasol, vermicele de trigo duro, azuki, judia roja, manzana, judia negra, mostaza, pure de almendras blancas sin azúcar, naranja, levadura, compota de manzana, garbanzos, jugo de tomate, quinoa al dente, ciruela, tomate seco, yogur natural **, amaranto, banana verde, granada, pan de cereales germinado

34  Pan integral Montignac
32  Pumpernikel de centeno completo
30  Albaricoque fresco, cebada perlada, leche de avena (no cocida), pera, salsifis, lentejas amarillas, nabo crudo, leche** descremada o no, vermicelle de soja, queso blanco no escurrido**, leche de almendras, fruta de la pasión, maracuya, beterava cruda, lentejas marrones, manzana seca, leche de soja, judia verde, mermelada sin azúcar, ajo, tomate, judia blanca, clementina
25  Bayas de Goji, pois casses, cebada pelada, judias blancas, judia mungo, harina de soja, grosella, cereza, semillas de calabaza, fresa, pomelo, mirtille, lentejas verdes, pure de avellanas entero y sin azucar, mora, castaña de cajo, hummus, avellana, pure de almendra completo sin azucar, frambuesa, pure de cacahuate sin azucar, chocolate 70%
20  Harina de avellana, harina de almendras, confitura sin azúcar Montignac, limón, fructuosa Montignac, salsa tamari sin azúcar, crema de soja, cereza, alcachofa, corazón de palmito, chocolate 85%, zanahoria cruda, bambu, yogur de soja, berenjena, cacao en polvo sin azúcar, jugo de limón, ratatouille
15 Germen de trigo, judias varias, tempeh, coliflor, cereales germinados, mani, col, escarola, lechuga, canonigos, nuez, puerro, calabacin, espinaca, algarroba, pepinillo, grosella negra, echalota, chucrut, pimiento, pistacho, pimienta, celeri, hinojo, ruibarbo, piñon, pesto, endivia, achicoria, col de bruselas, rabano, gengibre, tofu, soja, champiñon, cebolla, almendra, aceituna, brocoli, pepino, esparrago, sirope de agave, salvado de avena y de trigo, lupin, acelga
10  Pasta Montignac, palta
  5  Vinagre balsámico, vinagre, pimienta, perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla, alcaravea)
  0  Mozzarella, queso cottage, cheddar, ricotta, parmesano, gruyere, roquefort, manchego, feta, emmental, provolone, brie, camembert, holandes, de oveja, de cabra, vino tinto, champagne, carne de ternera, de cerdo, cordero, pollo, pavo, codorniz, pescados, mariscos, café, té, nata, huevos, foie grass, grasa de oca, margarina, grasas vegetales, jamón cocido, jamón crudo, chorizo, morcilla, salchichón, mayonesa casera, aceite      

* Tiene IG alto pero un contenido glucémico puro muy bajo. El consumo en cantidades normales no afecta la glucemia.

** Practicamente no hay diferencia de IG entre prodcutos enteros y descremados.  Sinembargo, a pesar de tener un IG bajo, tiene un índice insulínico alto y sería como si tuviera un IG alto.

50-40 Se puede mezclar con IG bajo y con proteínas sin grasa y queso de hasta 15% de materia grasa.  Se puede cocinar con aceites vegetales.

35-0 Se puede mezclar con IG bajo y con todo tipo de carnes, huevos, pescados, mariscos, quesos grasos, nata, mayonesa..aceites.

Link de descarga de la tabla de indices glucémicos:
http://www.4shared.com/file/xnBf7HlO/INDICE_GLUCEMICO.html

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